Trampolinspringen 🦘 Alles zum Thema Gesundheit, Fitness & Training

Wer erinnert sich noch heute an das Gefühl der Freiheit beim Trampolinspringen als Kind? Der Schwung, das Kribbeln im Bauch, die ehrliche Freude über einfache Dinge im Leben. Doch neben dem Spaßfaktor wird beim Springen auch unser Herz-Kreislauf-System angeregt. Das Trampolin als Sportgerät, auch für Erwachsene.

Trampolinspringen für die körperliche & psychische Gesundheit

Jumping Fitness nennt sich der neue Trend, der sich nun allmählich auch in Deutschland verbreitet. In vielen Hallen können sich die Besucher austoben – zur Verfügung stehen sowohl große als auch Mini Trampoline. Die Beliebtheit nimmt stetig zu. Entweder hüpfen die Besucher nach freiem Willen oder nehmen an Kursen unter Anleitung eines Trainers teil, die verschiedene Übungen enthalten.

Die Sprünge dieser Kurse sind darauf abgezielt, den Körper des Teilnehmers bzw. der Teilnehmerin zu stärken. Doch nicht nur werden etwa 400 Muskeln beim Hüpfen angesprochen, auch die Psyche hat etwas von der Aktivität.

Woran das liegt? Das Trampolinspringen ist eine Bewegung, die wir im Alltag so gut wie nie ausführen. Wir verwenden in diesem Training ganz andere Muskeln als zum Beispiel beim Joggen oder Radfahren.

Die Abwechslung der körperlichen Bewegung, die durch den Trampolin Sport hervorgerufen wird, sorgt dafür, dass Serotonine und Endorphine ausgeschüttet werden. Sie sind die Glückshormone in unserem Körper. Durch das Hüpfen werden wir aus unserer Komfortzone gezogen, in der sich normaler Weise immer die gleichen Abläufe befinden. So können wir unser Stresslevel abbauen. Es ist einfach eine Sportart, die Spaß macht.

Ist Trampolinspringen gesund?

Das Training auf dem Trampolin ist sehr effektiv. Etwa 10 Minuten zu springen gleicht der Wirkung von 30 Minuten Joggen. Hier verbrennt ein normaler Körper im Durchschnitt etwa 385 Kalorien. Es ist außerdem ein besonders gutes Cardio Training, da das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht wird. Auch das Gleichgewicht des Körpers profitiert von den verschiedenen Übungen.

Darüber hinaus werden die Muskeln gestärkt – das nicht nur in den Beinen, sondern auch die Arme und Bauchmuskulatur kommen zum Einsatz. In der Fitnessbranche ist das Trampolinspringen so beliebt, weil es sich um ein ganzheitliches Training handelt, das den ganzen Körper anspricht.

Wann ist die Trampolin Sportart gefährlich?

An sich ist das Springen auf dem Trampolin gelenkschonend. Doch wie bei jeder anderen Sportart heißt es auch hier: Übertreibungen tun nicht gut. Im angeleiteten Trampolin Training ist das Verletzungsrisiko eher niedrig, dennoch sollte man langsam beginnen.

Wärme dich zunächst auf, bewege Arme und Beine, laufe zunächst etwas über das Trampolin.

Im nächsten Schritt kannst du damit beginnen, kleine Sprünge auszuführen. Steigere nach und nach die Intensität deiner Übungen. So kann eine Überreizung der Muskeln oder eine Verletzung der Gelenke, wie zum Beispiel der Knie, vermieden werden. Schließlich soll der Spaß am Trampolinspringen erhalten bleiben.

Mehr Tipps für einfache Übungen findest du weiter unten im Artikel in dem Kapitel „Wie kann ich das Trampolinspringen trainieren?“.

Wofür ist das Springen grundsätzlich gut?

Hüpfen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch äußerst gesund für den menschlichen Körper. Neben den oben genannten positiven Effekten für die Ausdauer, die Muskeln und das Gleichgewicht stärkt das Trampolin Training deine Gelenke und Knochen sowie die Verdauung und das Beckenboden.

Das Trampolin für Herz und Ausdauer

Selbst wenn du nur ein sehr leichtes Training auf dem Trampolin absolvierst, tust du schon viel für deinen Körper. Denn durch das Springen be- und entlastest du deinen Körper in einem schnellen Wechsel. Dein Herz schlägt höher, und das nicht nur, weil du Spaß ab der Übung findest. Schon nach wenigen Wochen eines leichten Trainings wird sich deine Kondition deutlich verbessern.

Bauch-Beine-Po Workout mit dem Trampolin

Viele der typischen Bauch-Beine-Po Übungen kannst du auch auf dem Trampolin anwenden, wie zum Beispiel Ausfallschritte oder ein Heranziehen der Knie beim Sprung nach oben. Sie helfen dir, deine Rumpf- und Beinmuskulatur aufzubauen. Ähnlich wie beim Joggen wirst du relativ schnell eine Veränderung deines Körpers bemerken.

Trampolinspringen für den Rücken

Durch das Springen wird auch deine Rückenmuskulatur gefestigt und gestärkt. Denn bei jedem Sprung müssen sich die Muskeln rund um deine Wirbelsäule anspannen, um deine Haltung zu bewahren. Durch die Stärkung deines Rückens wird er selbst nach langen Arbeitstagen am Computer nicht mehr schmerzen.

Fitness für Gelenke und Knochen

Der leichte Druck, den deine Gelenke und Knochen verspüren, wenn du nach dem Sprung wieder auf das Trampolin triffst, führt zur Bildung von mehr Gelenkflüssigkeiten. Diese ist wichtig für die Gesundheit der Knorpel, Bandscheiben und Bänder in deinem Körper, da sie sie mit Nährstoffen versorgt. Über einen langen Zeitraum hinweg kann das Trampolinspringen sogar Knochen aufbauen bzw. den altersbedingten Knochenabbau verlangsamen.

Verbesserung der Verdauung beim Hüpfen

Auch wenn es komisch klingt, ist es dennoch logisch: Während sich deine gesamte Körpermuskulatur durch das Springen angesprochen fühlt, bleibt auch die Darmmuskulatur nicht aus. Dies wiederum regt die Tätigkeit des Darms an.

Stärkung des Beckenbodens

Der Druck, der beim Hüpfen auch schon eine positive Auswirkung auf deine Gelenke hat, regt außerdem den Lymphfluss an. Dies ist besonders gut für das Bindegewebe. Frauen, die nach der Schwangerschaft ihre Beckenbodenmuskulatur wieder aufbauen wollen, können auf dem Trampolin die Lösung für ihr Problem finden.

Das Trampolin und das Gleichgewicht

Koordination und Gleichgewicht: Zwei weitere Aspekte, die beim Trampolinspringen trainiert werden. Je komplexer die Übungen, umso mehr muss sich das Gehirn anstrengen, die Bewegungen auszugleichen.

Abnehmen durch Trampolinspringen

Spaß und Abnehmen miteinander vereinen – mit dem Trampolin ist das möglich! Wer normalerweise das Joggen als Methode für das Verlieren überschüssiger Kilos wählt, kann mit dem Trampolinspringen fast doppelt so schnell Erfolge verbuchen. Und das schon mit 10 bis 20 Minuten am Tag! Am besten eignen sich die Mini Trampoline, da die Federung nicht so stark ist wie bei größeren Trampolinen. Das sorgt dafür, dass dein Körper sich noch schneller bewegt.

Für wen ist das Trampolinspringen geeignet?

Generell ist das Trampolin ein gutes Sportgerät für fast alle Altersgruppen. Für Kinder ist das Trampolinspringen bereits ab 6 oder 7 Jahren ein sehr gesunder Sport. Jedoch sollten diese unter aufmerksamer Beobachtung stehen, damit sie sich nicht beim Hüpfen verletzen. Auch für Personen im Rentenalter kann diese Sportart nicht nur Spaß machen, sondern auch die eigene Fitness fördern.

Das Trampolinspringen deckt außerdem sehr viele Stufen der Fähigkeiten ab: Sowohl komplette Anfänger als auch professionelle Sportler profitieren von der Vielzahl an Übungen. Ob es nur einfache Übungen sein sollen, die Spaß und Sport vereinen, oder Freestyle Sprünge – für jeden ist etwas dabei.

Außerdem ist das Trampolinspringen eine perfekte Vorbereitung für den Skiurlaub. Durch die sanfte Belastung der Gelenke, vor allem der Knie, gewöhnt sich dein Körper schon etwas an den ansonsten ungewöhnlichen Druck. So werden deine Gelenke im Skiurlaub nicht gleich überfordert. Auch für Snowboarder kann das Trampolinspringen übrigens ein hervorragendes Training bieten. Auf sogenannten Tramp Boards können sie auf dem Netz ihre Tricks üben.

Wer sollte auf das Trampolin Training verzichten?

Es gibt Personengruppen, die auf die Sprünge auf dem Trampolin verzichten sollten. Dazu zählen schwangere Frauen, Personen mit starken Rückenschmerzen sowie verletzte oder sehr kranke Personen. Aber auch Personen, die sehr lange keinen Sport betrieben haben oder unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, sollten das Trampolinspringen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Zunächst sollten sie nur langsam beginnen. Nach einigem Training können die beiden letzteren Personengruppen sich einer sportmedizinischen Untersuchung unterziehen, um abzuklären, ob das Trampolinspringen weiterhin für sie in Frage kommt.

Wie kann ich das Trampolinspringen trainieren?

Fitness zu Hause

Hast du dir vielleicht ein Mini Trampolin angeschafft und möchtest zu Hause trainieren? Hier ein paar Tipps, um deinen Körper fit zu halten und gleichzeitig deine Gelenke zu schonen.

Die richtige Vorbereitung

Die Vorbereitung auf das Springen auf dem Mini Trampolin zu Hause sollte nicht unterschätzt werden. Hier ein paar Denkanstöße:

• Denke daran, dass du nicht von dem Mini Trampolin auf den Boden springst! Denn die Kraft, die durch den Schwung auf dem Trampolin entsteht, kann sich bei dem Aufkommen auf festen Boden um das Vierfache steigern und somit zu viel Druck auf deine Gelenke ausüben.
• Achte darauf, dass du über dem Trampolin genügend Freiheit hast und an keiner Stelle mit dem Kopf anstoßen kannst.
• Springe am besten barfuß. Denn mit Socken ist die Ausrutschgefahr erhöht und die Schuhe verhindern, dass deine Fußreflexzonen durch das Hüpfen massiert werden. Barfuß zu springen macht außerdem mehr Spaß!
• Wie bei jedem Sport gilt: Trinke nicht direkt davor ein Glas Wasser, aber circa eine Viertelstunde vorher. Darüber hinaus sind Kaugummis und Bonbons beim Training natürlich verboten, damit sie nicht aus Versehen in die Luftröhre gelangen.
• Im Internet findest du zahlreiche Übungsvideos, die dir dein Training anleiten und somit vereinfachen können.

Der richtige Ablauf

Es ist wichtig, dass du dein Training zu Hause nicht überstürzt. Hier findest du einen möglichen Ablauf für das Hüpfen zu Hause:

1. Wärme dich zunächst auf. Bringe deine Arme und Beine in Bewegung, rolle deine Füße über das Trampolin ab. Achte darauf, deine Gelenke aufzuwärmen. Erlange ein Gefühl für deinen Körper.
2. Beginne mit niedrigen Sprüngen.
3. Erhöhe deine Sprünge Stück für Stück. Drücke dich nun etwas mehr mit deinem Fußballen oder den Fußspitzen ab.
4. Für noch mehr Cardio: Probiere dich an Hampelmännern. Diese machen nicht nur Spaß, sondern bringen deinen Kreislauf in Schwung.
5. Wenn du spürst, dass sich dein Körper durch das Training langsam aufgewärmt hat, versuche dich an Sprüngen, bei denen du die Knie anziehst.

Lege nach etwa 10 Minuten eine Pause ein. Wenn du dich noch fit fühlst, kannst du gerne weiterhin auf dem Trampolin springen. Es wird jedoch davon abgeraten, zu viel auf einmal von sich selbst zu fordern. Denn schon nach 10 Minuten hast du viel für deinen Körper getan. Übrigens: Schon das simple Schwingen auf dem Trampolin ruft den gleichen Effekt wie beim Joggen hervor.

Schrauben und Saltos solltest du zu Hause nur ausführen, wenn du bereits viel Erfahrung gesammelt hast. Denn gerade bei den Kopf-Über Sprüngen ist ein Verletzungsrisiko erhöht. Solltest du noch nie einen Salto gesprungen sein, versuche dich zum ersten Mal unbedingt unter Anleitung eines Trainers daran.

Übungen auf dem Trampolin für zu Hause

Hier möchten wir dir drei kurze, aber intensive Beispielübungen für dein Trampolin im eigenen Heim vorstellen.

Für die Arme: Am effektivsten ist diese Übung mit leichten Hanteln oder Gewichtsbällen. Stelle dich auf das Trampolin und öffne deine Beine etwa hüftbreit. Deine Arme hängen entlang deines Körpers. Fange nun an leicht zu schwingen und hebe abwechselnd das linke und rechte Gewicht in deiner Hand zu deiner Schulter, indem du nur den Unterarm bewegst und dein Ellbogengelenk aktivierst. Achte darauf, dass dein Rücken dabei stets in der gleichen Position bleibt – vermeide auf jeden Fall, dass du in ein Hohlkreuz gerätst! Spanne dafür deine untere Bauchmuskulatur an. Wiederhole diese Übung ein bis zwei Minuten lang.

Für die Beine und den Po: Beginne diese Übung stehend auf dem Trampolin. Öffne deine Beine etwas weiter als hüftbreit und gehe etwas in die Hocke, so als würdest du dich hinsetzen. Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne und führe deine Hände vor deinem Körper zusammen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über deine Zehnspitzen hinausgehen. Ziehe deine Schultern etwas von den Ohren weg und spanne wieder deinen Bauch an. Nun geht es los:

1. Setze deinen rechten Fuß direkt neben deinen linken, ohne die Position deines Oberkörpers zu verändern.
2. Setze den linken Fuß auf den Boden, gehe noch etwas tiefer in die Hocke und setze den linken Fuß wieder auf das Trampolin.
3. Gehe wieder zurück in die Ausgangsposition.
4. Nun setze deinen linken Fuß direkt neben deinen rechten, ebenfalls ohne die Position deines Oberkörpers zu verändern.
5. Setze deinen rechten Fuß auf den Boden, gehe noch etwas tiefer in die Hocke und setze den rechten Fuß wieder auf das Trampolin.
6. Kehre zurück in die Ausgangsposition.
7. Wiederhole diese Übung etwa zehn Mal.

Für den Bauch: Auf dem Minitrampolin kannst du geläufige Bauchmuskelübungen durchführen, wie zum Beispiel Crunches. Dadurch, dass dein Rücken auf einem federnden Untergrund liegt, schonst du deine Wirbel und bringst gleichzeitig deine tiefste Muskulatur zum Arbeiten.

Rebound Fitness Kurse

Fitness und Spaß in der Gruppe: Die Sportart auf dem Trampolin wird in vielen verschiedenen Fitnessstudios und Trampolinhallen als Gruppenkurs angeboten. Für die Teilnahme an angeleiteten Kursen spricht Vieles:

• Durch die Teilnahme an Rebound Fitness Kursen hältst du dich automatisch an ein Trainingskonzept, das von erfahrenen Trainern und Sportlern entworfen wurde.
• Die Trainer achten auf ein schonendes und gleichzeitig zielführendes Training. Durch die direkte Ansprache kannst du dich mit deinen Fragen und Unsicherheiten an den Kursleiter bzw. die Kursleiterin wenden.
• In geführten Rebound Kursen wirst du nicht nur gefordert, sondern auch gefördert – du erlernst neue Übungen und Tricks unter sicherer Anleitung.
• Die Gruppendynamik und mitreißende Musikbegleitung der Kurse führen nicht nur zu mehr Spaß, sondern auch automatisch dazu, dass du länger und intensiver trainierst.

Im Internet kannst du auch für deinen Standort Rebound Fitness Kurse finden. Erkundige dich vorher, worauf im Training Wert gelegt wird und wäge ab, ob dies für dich passt. Vereinbare zunächst eine Probestunde, damit du den Trainer bzw. die Trainerin sowie die Gruppe kennenlernst. Falls du an einem angeleiteten Kurs von zu Hause aus teilnehmen möchtest, ist das natürlich auch möglich. Viele Fitnessstudios bieten Online Kurse an.

Kurse in Trampolinhallen

In Trampolinhallen sind besonders jene gut aufgehoben, die auf größeren Trampolinen immer höher und weiter hinauswollen. Denn um atemberaubende Tricks zu erlernen, benötigst du vor allem viel Platz und Sicherheit. Dies ist den großen Trampolinhallen gegeben. Polster um das Trampolin selbst herum sorgen dafür, dass dein Verletzungsrisiko stark verringert wird. Auch hier bieten die Trainer Gruppenkurse mit abwechslungsreichen Übungen an. Erkundige dich im Internet, ob es in deiner Gegend eine Trampolinhalle gibt, die solche Fitness Kurse anbietet.

Professionelles Trampolinspringen

Wie bei jeder Sportart gibt es auch beim Trampolinspringen eine Profiliga. Was seinen Anfang im Zirkus nahm, ist heute vielerorts als Wettkampfsport zu sehen. Seit dem Jahr 1997 ist das Trampolinspringen sogar eine Disziplin der Olympischen Spiele: In den Spielen in Sydney traten erstmals im Jahr 2000 professionelle Trampolinspringer auf.

Der Wettkampf

Professionelle Springer erreichen in ihren Wettkämpfen meist eine Höhe von 9 Metern. Eine Übung auf dem Trampolin beinhaltet 10 Sprünge. In diesen zehn Sprüngen präsentieren die Teilnehmer ihr Können, entweder in der Kür oder als Pflichtübungen. Sie können alleine antreten oder zu zweit, indem sie synchron auf zwei nebeneinanderstehenden Trampolinen ihr Können präsentieren.

Erlaubt sind Landungen auf beiden Füßen, dem Rücken, dem Bauch oder im Sitzen. Aus dieser Position erlangen die Springer wieder eine Höhe, in der sie eine Übung präsentieren. Der letzte Sprung muss immer in den Stand der Person zurückführen.

Die Bewertung

Für die einzelnen Sprünge erhalten die Springer Noten. Diese werden von fünf Richtern vergeben. Bewertet werden die Haltung des Springers, der Schwierigkeitsgrad der Übung sowie die korrekte Ausführung des Sprungs. Jeder Kampfrichter kann pro Sprung 10 Punkte vergeben. Bei der Errechnung der Note werden jedoch die niedrigste und höchste Punktzahl gestrichen, in die Bewertung fließen nur die drei mittleren Punkte ein.

Fazit – Ist das Trampolinspringen gut für mich?

Da jeder Mensch einen individuellen Körper mit einem individuellen System besitzt, lässt sich keine Aussage für alle Menschen treffen. Dennoch ist das Trampolinspringen insgesamt sehr gesund für den Körper und die Psyche!